동맥경화증 예방을 위한 생활 습관, 식이요법, 운동법

얼마 전, 동맥경화증을 겪고 있는 지인을 보면서 질환 관리의 중요성을 다시금 느꼈습니다. ‘동맥경화증’은 흔히 혈관이 좁아지고 딱딱해지는 증상을 말하는데요, 지방, 콜레스테롤 같은 물질이 동맥 벽에 쌓이면서 혈관이 좁아져 혈류가 원활하지 않게 됩니다. 시간이 지나면 이 플라크가 쌓여 심장마비나 뇌졸중 같은 심각한 심혈관 질환의 위험을 높일 수 있어요. 하지만 다행히도 동맥경화증은 예방할 수 있는 질환이기도 합니다. 생활습관을 조금씩 개선하는 것만으로도 큰 변화를 느낄 수 있으니까요. 이러한 생활 습관은 시간이 지나면 자연스럽게 우리의 일상이 되어 동맥경화증 예방뿐만 아니라 장기적인 심장 건강에도 큰 도움이 됩니다. 오늘부터 건강한 삶을 위한 노력을 시작해 볼까요?

1. 동맥경화증 예방을 위한 생활 습관

스트레스 관리가 동맥경화증 예방에 얼마나 중요한지 잘 알려져 있죠. 만성 스트레스는 몸에서 코르티솔과 아드레날린 같은 호르몬을 분비하게 만들어 혈압을 올리고, 동맥에 염증을 일으킬 수 있어요. 이게 계속되면 혈관이 약해져서 플라크가 쌓이기 쉬운 상태가 됩니다. 스트레스를 줄이는 간단한 방법으로는 명상이나 깊은 호흡 같은 간단한 마음 챙김 활동을 추천드려요. 또한 취미 활동이나 가족, 친구와 시간을 보내며 하루 중 조금이라도 휴식을 취하는 것도 큰 도움이 됩니다. 무엇보다 좋은 수면 습관을 유지해 숙면을 취하는 것 역시 심장 건강을 지키는 데 꼭 필요합니다. 금연과 절주하기도 중요한데요, 흡연은 동맥 내부를 손상시켜 플라크가 쌓이게 만듭니다. 금연이 어려울 경우에는 금연 프로그램이나 상담의 도움을 받아보는 것도 좋아요. 과음 역시 혈압을 높이고 동맥경화증을 악화시킬 수 있으므로 절주가 필요합니다. 하루에 여성은 한 잔, 남성은 두 잔 정도의 적정량을 넘지 않도록 주의해 주세요. 체중 관리하기도 중요해요. 특히 복부에 지방이 쌓일 경우 심장과 혈관에 과도한 부담이 가해질 수 있어요. 과체중은 혈압과 콜레스테롤 수치를 높이기 때문에 꾸준한 신체 활동과 균형 잡힌 식단으로 적절한 체중을 유지하는 것이 좋습니다. 전체 체중의 5-10%만 줄여도 혈압이 낮아지고 콜레스테롤 수치가 개선될 수 있어요. 매일 걸음 수를 체크하거나 소식하기, 건강한 간식을 선택하는 작은 노력들이 체중 관리에 큰 도움이 됩니다.

 

2. 동맥경화증에 좋은 식이요법

심장에 좋은 건강한 지방 섭취하기는 매우 중요합니다. 모든 지방이 나쁜 것은 아닙니다. 오히려 심혈관 건강에 도움이 되는 지방도 있어요. 오메가-3 지방산이 풍부한 연어, 고등어, 정어리 같은 생선과 호두, 치아 씨앗, 아마씨 등은 염증을 줄여주고 동맥경화증 예방에 도움을 줍니다. 요리할 때 버터 대신 올리브 오일을 사용하는 것도 좋은 방법이에요. 이렇게 심장에 좋은 지방을 의식적으로 챙겨 먹는 습관을 들이면 혈관 건강을 지키는 데 큰 도움이 됩니다. 식이섬유가 풍부한 음식 섭취하기도 중요한데요, 오트밀, 통곡물, 콩류, 과일, 채소 같은 식이섬유가 풍부한 음식은 소화 과정에서 콜레스테롤을 흡착해 배출을 돕기 때문에 LDL 콜레스테롤을 줄이는 데 효과적이에요. 아침에 오트밀을 먹거나 샐러드에 채소를 듬뿍 넣는 등 매 끼니마다 식이섬유를 포함하면 혈관 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다. 당과 가공식품 줄이기 역시 꼭 실천해 보세요. 과도한 당 섭취와 가공식품은 체중을 증가시키고 고혈압과 염증을 유발할 수 있어 동맥경화증에 좋지 않습니다. 가공식품에는 트랜스 지방과 정제당이 많이 들어 있어 나쁜 콜레스테롤과 중성지방을 높여 혈관에 플라크가 쌓이기 쉽습니다. 탄산음료 대신 물을 마시고, 가공된 스낵보다는 신선한 과일과 채소를 선택하는 등 작은 변화로 혈관 건강을 지킬 수 있어요.

 

3. 동맥경화증을 위한 운동법

유산소 운동하기는 심장을 튼튼하게 하고 혈액 순환을 촉진해 혈관에 플라크가 쌓이는 것을 예방하는 데 도움이 됩니다. 걷기, 조깅, 자전거 타기 같은 유산소 운동은 심박수를 높이고 심장이 더 강하게 활동하게 만들어 혈액이 원활하게 순환하게 합니다. 미국 심장학회에서는 성인에게 주 150분 이상의 유산소 운동을 권장하고 있어요. 하루에 30분씩 빠르게 걷는 것만으로도 심혈관 건강에 큰 도움이 됩니다. 처음 시작할 때는 짧은 시간부터 꾸준히 실천하는 것이 좋아요. 근력 운동도 추가하면 더 좋습니다. 근력 운동은 체지방을 줄이고 근육량을 늘려 인슐린 감수성을 개선하는 효과가 있어요. 주 2회 정도의 근력 운동은 유산소 운동을 보완하며, 덤벨 운동이나 스쿼트, 런지 같은 간단한 동작으로도 충분한 효과를 볼 수 있습니다. 특히 근력 운동은 신진대사를 촉진해 체중 유지에도 도움이 됩니다. 유연성과 균형 운동도 함께하면 좋습니다. 요가나 스트레칭은 유연성을 높이고 긴장을 완화해 운동 지속성을 높일 수 있어요. 특히 요가는 심호흡과 이완을 통해 스트레스를 줄이는 데 효과적입니다. 스트레스는 심혈관 질환과 밀접한 관련이 있기 때문에 스트레칭과 유연성 운동으로 몸과 마음을 릴랙스 시켜주는 것이 좋아요.