다이어트를 위한 기초대사량과 활동대사량 계산하기!

기초대사량이란?

다이어트를 시작하기 전에 꼭 알아야 할 개념 중 하나가 기초대사량(Basal Metabolic Rate, BMR)이에요. 기초대사량은 우리가 아무런 활동을 하지 않고 가만히 있을 때에도 생명을 유지하기 위해 소비하는 최소한의 에너지 양을 의미해요. 쉽게 말해 숨을 쉬거나 심장이 뛰고 체온을 유지하는 데 필요한 칼로리를 뜻하죠.
기초대사량은 사람마다 다르며, 주로 나이, 성별, 체중, 키, 체성분 등 다양한 요인에 따라 결정돼요. 일반적으로 체격이 크거나 근육량이 많은 사람일수록 기초대사량이 높아요.

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기초대사량 계산 방법

기초대사량은 전문적인 기기 없이도 간단한 공식으로 대략적으로 계산할 수 있어요. 대표적으로 사용되는 해리스-베네딕트(Harris-Benedict) 공식은 다음과 같아요.

• 남성: 66 + (13.7 × 체중(kg)) + (5 × 키(cm)) - (6.8 × 나이)
• 여성: 655 + (9.6 × 체중(kg)) + (1.8 × 키(cm)) - (4.7 × 나이)

예를 들어, 키 165cm에 몸무게 60kg, 나이 30세인 여성을 기준으로 계산해 보면:
655 + (9.6 × 60) + (1.8 × 165) - (4.7 × 30) = 약 1347kcal
이 여성의 기초대사량은 약 1347kcal로, 하루 동안 아무것도 하지 않아도 이 정도의 칼로리가 소모된다는 뜻이에요.

 

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활동 칼로리를 더해 총 소모 칼로리 계산하기

기초대사량만으로는 실제로 하루에 필요한 총 에너지를 계산하기 어려워요. 우리가 걷거나 운동하거나 심지어 생각만 해도 추가적인 에너지가 필요하거든요. 이때 기초대사량에 활동량을 반영해 총 에너지 소비량을 계산할 수 있어요. 이를 활동대사량이라고 불러요. 활동대사량은 개인의 활동 수준에 따라 다음과 같은 가중치를 사용해 계산해요.

• 아주 적은 활동량 (거의 움직이지 않음): 기초대사량 × 1.2
• 가벼운 활동 (주 1~3일 가벼운 운동): 기초대사량 × 1.375
• 적당한 활동 (주 3~5일 규칙적인 운동): 기초대사량 × 1.55
• 높은 활동 (주 6~7일 강도 높은 운동): 기초대사량 × 1.725
• 매우 높은 활동 (매일 운동하거나 육체 노동): 기초대사량 × 1.9

위 예시의 여성(기초대사량 1347kcal)이 주 3~5일 운동을 한다면
1347 × 1.55 = 약 2088kcal
하루 동안 소비하는 총 에너지는 약 2088kcal가 돼요.

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다이어트에서의 활용법

1. 섭취 칼로리 조정하기
   총 에너지 소비량보다 적은 칼로리를 섭취하면 체중 감량이 이루어져요. 예를 들어, 하루 소비 칼로리가 2000kcal인데 1500kcal를 섭취한다면 약 500kcal의 칼로리 적자가 생기고, 이 상태가 유지되면 체중이 점차 줄어들게 돼요.
2. 운동으로 칼로리 소모 늘리기
   기초대사량을 높이거나 활동대사량을 늘리면 소비 칼로리가 증가해 다이어트가 더 쉬워져요. 특히 근력 운동은 근육량을 늘려 기초대사량을 높이는 데 효과적이에요.
3. 균형 잡힌 식단 유지하기
   칼로리를 줄이더라도 균형 잡힌 식단이 중요해요. 탄수화물, 단백질, 지방의 비율을 적절히 유지하고, 비타민과 미네랄도 충분히 섭취해야 건강하게 다이어트를 지속할 수 있어요.

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기초대사량과 활동대사량을 이해하고 계산하는 것은 건강한 다이어트의 첫걸음이에요. 자신에게 맞는 섭취 칼로리와 운동 계획을 세워, 무리하지 않으면서도 꾸준히 목표를 향해 나아가세요. 다이어트는 단순한 체중 감량이 아닌, 건강하고 지속 가능한 생활 습관을 만드는 과정이라는 점을 기억하세요!